Masennuksella ja tiettyjen ravintoaineiden puutteellisella saannilla on nähty yhteyksiä. Listaan tässä kirjoituksessa ruoka-aineita, joiden lisätyllä käytöllä masennusoireet saattavat kadota. Tieteellisempi artikkeli aiheesta on luettavissa osoitteesta:
http://veteraaniurheilija.blogspot.com/2005/09/naisten-masennus-voi-johtua.html
Selasin äsken kirjastossa elintarviketaulukkoa, jonka esipuheessa mainitaan suomalaisten saavan usein ravinnostaan liian vähän foolihappoa eli folaattia ja D-vitamiinia. Nämä molemmat ravintoaineet mainitaan myös monesti, kun kirjoitetaan masennuksen ja ravitsemuksen välisestä vuorovaikutuksesta. Muita mahdollisesti masennukseen vaikuttavia ruuan aineosia ovat B6-vitamiini, B12-vitamiini, E-vitamiini ja rauta, mikäli niiden annostus jää määrältään liian pieneksi.
Foolihappoa saa esimerkiksi seuraavista ruuista:
Soija
Pavut
Vehnänlese
Vehnänalkio
Maapähkinä
Kananmuna
Rasvaton piimä
Ruisleipä
Kaurahiutale
Paprika
Kukkakaali
Parsakaali
M a k s a
Sitä löytyy myös pullasta, pizzasta ja perunalastuista, joka saattaa selittää osaltaan niiden runsaan kulutuksen. Oletan siis, että keho tietää itse mitä ravintoaineita siitä puuttuu. Kuitenkaan edellä mainitut naposteltavat eivät ole muilta terveysvaikuksiltaan kovinkaan suositeltavia.
D-vitamiinia saadaan:
Auringonvalosta, joka selittää osakseen sen, että harmaina päivinä väsyttää.
Tavallisista kalaruuista - tosin kalapuikoissa sen määrä on melko olematon.
Broilerin lihasta
Kananmunista
Sienistä
D3-vitamiinivalmisteista (uusimman tutkimuksen mukaan 100-250 mikrogrammaa/vrk on riittävä annos)
http://www.tritolonen.fi/artikkelit/247-ajankohtainen-d-vitamiini
E-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi: ( huomaa yliannostusvaara)
Kananmuna
Vehnänalkiot
Kokojyvätuotteet
Kasvisöljyt
Katkarapu
B12-vitamiinia saa esimerkiksi syömällä:
Lohta
M a k s a a
Katkarapuja
Tofua
Oluthiivavalmisteita
B6-vitamiinin lähteitä:
Valkosipuli
Banaani
Tonnikala
Pinaatti
Kukkakaali
Parsakaali
B-vitamiinit tuhoutuvat elimistössä herkästi alkoholin, jalostettujen sokerituotteiden, nikotiinin ja kofeiinin vaikutuksesta, joten näistä nautintoaineista luopuminen voi myös vähentää osaltaan masennusta.
Rautapitoisia ruokia:
Leivät
Vehnänlese
Auringonkukan siemenet
Persilja
Kananmuna
Mainioksi raudan lähteeksi on todettu myös luonnonaineksista mm. nokkosista ja pinaatista valmistettu nestemäinen Krayterblut Saft. Kotimainen vastine Ferroforte C +B on kokemukseni mukaan myös mainio apu yllättävään väsymykseen.
https://www.hyvinvoinnin.fi/ferroforte-b-c-nestemainen-rautavalmiste
https://www.hyvinvoinnin.fi/tuote/2294/Salus-Floradix-Krauterblut-Saft-rautavalmiste
Edellisissä kirjoituksissa mainitsin jo rasvaisten kalojen syönnin tai omega-3 rasvahappovalmisteet, joista kalliimmat saattavat olla myös tehokkaampia.
Sinkin puutetta ja siitä mahdollisesti aiheutuvaa masennusta ei tavallisesti pääse syntymään jos syö kohtuullisesti maito- ja viljatuotteita sekä lihaa. Seleeniä saadaan niin ikään normaalisti riittävästi liha- ja maitotuotteista, kanasta, kananmunista, valkosipulista ja pähkinöistä.
Kun katsoo tuota listaa kokonaisuutena, niin jo kananmunan, maksamakkaraleivän ja banaanin sekä kasvisten lisääminen ehkä aikaisemmin liian yksipuoliseen ruokalistaan voi auttaa masentunutta mielialaa kohoamaan. Sen lisäksi saattaisi olla hyödyllistä ostaa jotain omega3-valmistetta sekä vähintään 100 mikrogrammaa D-vitamiinia. Valitettavasti pienet muutokset ruokavaliossa eivät tavallisesti päivässä parissa vaikuta paljoakaan, mutta muutaman viikon jälkeen saattaa jo muutoksia huomata.
Vielä muutama englanninkielisistä sivustoista löytämäni ravitsemusvinkki. 1) Koska hermoston toiminnassa proteiineilla on olennainen osa, niin voisi olla hyödyllistä valita syömisensä niin, että jokaiseen ateriointihetkeen – myös välipaloihin – sisältyisi 5-10 grammaa valkuaisainetta. 2) Aterian jälkeen voi myös nauttia jotain makeaa, vaikkapa hedelmän. Se auttaa elimistöä muodostamaan serotoniinia, joka kohentaa mielialaa. 3) Kohtuullisesti syötynä suklaakin piristää mieltä auttaen elimistöä tuottamaan mielihyvää tuottavaa endorfiinia. Tunteilla ja aivokemialla on paljon yhteistä, mutta ei siitä tällä kertaa tämän enempää.
En suinkaan väitä, että kaikki masentuneisuus johtuisi huonosta ruokavaliosta, mutta joissakin tapauksissa on näin. Lääkärin tutkimuksissa selviää, onko masennuksessa kyse esimerkiksi kilpirauhasen häiriintyneestä toiminnasta. Eräällä tuttavallani tuon taudin toteamiseen kului turhan paljon aikaa. Seuraavassa artikkelissa masentuneisuutta pohditaan monelta eri näkökulmalta:
http://www.masennustalkoot.fi/mah.htm
Kuitenkin terveellinen ateriointi edistää kaikinpuolista hyvinvointia.
Photo: Robert Müller via www.sxc.hu
Syömisiin ja hyvään oloon,
Pelle
PS. Masennus löytyy tunnekartalta kello seitsemän suunnalta viidenneltä kehältä keskipisteestä lukien. Tunnekarttaa tutkiessa voi miettiä, mitä muita tunteita masentuneisuuteen saattaa liittyä. Ne sijoittuvat masennuksen ympärille kahdelle tai jopa kolmelle kehälle.
Lähdesivustoja:
http://www.mnwelldir.org/docs/mental_health/depression.htm
http://www.antidepressantsfacts.com/before.htm
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=fightdz&dbid=3
http://www.whfoods.com/diseasestoc.php
http://uutiset.ruokatieto.fi/WebRoot/1043198/X_Uutistenhallinta.aspx?id=1132916
On myös huomattava aivan masennuksen vieressä oleva, suluissa mainittu liikkumattomuus, joka on elämän valinta. Monesti vähäinenkin omaehtoinen liikunta on tuonut valon pilkahduksia masentuneen ihmisen synkältä vaikuttavaan elämään. Masennuksen vastatunteena mainittu luovuus monessa eri muodossaan voi myös toimia tehokkaana piristyslääkkeenä.
